Aktualny wpis będzie chyba ostatnim wpisem poruszającym bezpośrednio tematy rozciągania (choć pewnie samo rozciąganie będzie się jeszcze przewijać w kolejnych artykułach). Został nam do omówienia ostatni rodzaj stretchingu. o najbardziej tajemniczej nazwie: "Proprioceptywne torowanie mięśniowo-nerwowe" w skrócie P.N.F. ### Stretching P.N.F (Proprioceptywne torowanie mięśniowo-nerwowe) Metoda P.N.F wywodzi się z technik rehabilitacji. Początkowo była bowiem stosowana w leczeniu pacjentów po udarach i z paraliżem. Stosując tą metodę pacjenci mieli poprawiać swoją technikę ruchową. Od lat 80-tych techniki P.N.F zaczęły być z powodzeniem stosowane wśród fizjoterapeutów sportowych. Jeżeli pamiętacie zasady [stretchingu izometrycznego](https://busy.org/@verticallife/poradytreningowe-4-stretching-izometryczny-1543175339348) to metoda P.N.F nie powinna sprawić Wam problemów. Istnieje wiele wariantów P.N.F, jednak tutaj chciałbym przedstawić najpowszechniejszy z nich - tak zwany CR (contract-relax). ![stretching-muscles-579122_640.jpg](https://ipfs.busy.org/ipfs/QmZTihNvnAfRkErrW4NChPQaQ3BXSCAYCYk5HM5jydJ8kC) *Zdjęcie na licencji CC0 z [pixaby](https://pixabay.com/pl/rozci%C4%85ganie-mi%C4%99%C5%9Bni-biegacz-jogger-579122/)* Technikę CR rozpoczynamy od rozciągania statycznego doprowadzając dany staw do maksymalnej granicy ruchomości (pamiętamy, że nie doprowadzamy do granicy bólu, a jedynie do uczucia ciągnienia). Następne kroki pokrywają się w zasadzie z krokami opisanymi w [poprzednim poście](https://busy.org/@verticallife/poradytreningowe-4-stretching-izometryczny-1543175339348) w ramach stretchingu izometrycznego. Nie zmieniając pozycji ciała a zwłaszcza rozciąganych partii mięśniowych przechodzimy więc do skurczu izometrycznego, po którym następuje krótkotrwałe rozluźnienie mięśni (2-3 sek) i ponawiamy rozciąganie statyczne. Rozciąganie powinno być przeprowadzone bardzo powoli, aby nie wywołać reakcji obronnej (sztywności mięśnia i przykurczu). Przy prawidłowo przeprowadzonych powyższych etapach powinniśmy teraz być w stanie pogłębić nieco naszą pozycję (rozciągnąć daną partię nieco bardziej, nadal bez uczucia bólu). ### Przeciwwskazania Identyczne jak w rozciąganiu izometrycznym. Dla przypomnienia: **1. Osoby początkujące w treningu siłowym** - Stretching izometryczny polecany jest osobom, które mają już w miarę ukształtowany układ szkieletowo-mięśniowy. Nie jest polecany osobom, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym, zwłaszcza gdy wcześniej prowadziły raczej siedzący tryb życia. **2. Dzieci i młodzież** - ten rodzaj stretchingu nie jest też zalecany dla osób, których układ kostno-szkieletowy wciąż się rozwija. **3. Problemy sercowo-naczyniowe** - Skurcz izometryczny prowadzi do bardzo dużego, gwałtownego wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dlatego może nie być wskazany dla osób z nadciśnieniem lub chorobami układu krążeniowego. ### P.N.F po treningu? Tutaj byłbym bardzo ostrożny. Rozciąganie P.N.F bardzo angażuje mięśnie, a ciężki trening już sam w sobie generuje mikrourazy. Możemy stosować P.N.F po lekkim treningu lub w dni restowe jako osobna jednostka treningowa (oczywiście po rozgrzewce), jednak osobiście po ciężkim treningu odpuściłbym ten rodzaj stretchingu. --- ***Źródła*** Pisząc ten artykuł przede wszystkim opierałem się na własnej wiedzy zdobytej przez poprzednie lata treningowe, zdobyte podczas rozmów i warsztatów z różnymi fizjoterapeutami a także zaczerpniętej z wyszukanych w głębi internetu artykułach: http://www.fizjoterapeutom.pl/files/34/stretching%20PNF.pdf http://www.norman.med.pl/index.php/pl/pnf-prioproceptywne-torowanie-nerwowo-miesniowe http://akademiatriathlonu.pl/rodzaje-rozdziagania/
post_id | 66,930,287 |
---|---|
author | verticallife |
permlink | porady-treningowe-5-stretching-p-n-f-proprioceptywne-torowanie-miesniowo-nerwowe |
category | polish |
json_metadata | {"app":"busy\/2.5.6","format":"markdown","links":["https:\/\/busy.org\/@verticallife\/poradytreningowe-4-stretching-izometryczny-1543175339348","https:\/\/pixabay.com\/pl\/rozci%C4%85ganie-mi%C4%99%C5%9Bni-biegacz-jogger-579122\/","https:\/\/busy.org\/@verticallife\/poradytreningowe-4-stretching-izometryczny-1543175339348","http:\/\/www.fizjoterapeutom.pl\/files\/34\/stretching%20PNF.pdf","http:\/\/www.norman.med.pl\/index.php\/pl\/pnf-prioproceptywne-torowanie-nerwowo-miesniowe","http:\/\/akademiatriathlonu.pl\/rodzaje-rozdziagania\/"],"users":["verticallife"],"image":["https:\/\/ipfs.busy.org\/ipfs\/QmZTihNvnAfRkErrW4NChPQaQ3BXSCAYCYk5HM5jydJ8kC"],"tags":["polish","pl-artykuly","pl-sport","pl-zdrowie","pl-ciekawostki"],"community":"busy"} |
created | 2018-12-03 13:46:03 |
last_update | 2018-12-03 13:46:03 |
depth | 0 |
children | 1 |
net_rshares | 2,904,856,590,674 |
last_payout | 2018-12-10 13:46:03 |
cashout_time | 1969-12-31 23:59:59 |
total_payout_value | 1.355 SBD |
curator_payout_value | 0.422 SBD |
pending_payout_value | 0.000 SBD |
promoted | 0.000 SBD |
body_length | 3,703 |
author_reputation | 9,574,389,938,243 |
root_title | "Porady treningowe #5 - Stretching P.N.F (Proprioceptywne torowanie mięśniowo-nerwowe)" |
beneficiaries | [] |
max_accepted_payout | 1,000,000.000 SBD |
percent_steem_dollars | 10,000 |
author_curate_reward | "" |
voter | weight | wgt% | rshares | pct | time |
---|---|---|---|---|---|
noisy | 0 | 923,896,122,569 | 45% | ||
innuendo | 0 | 362,640,845,694 | 50% | ||
lukmarcus | 0 | 71,125,179,708 | 40% | ||
jamzed | 0 | 38,441,271,834 | 50% | ||
fervi | 0 | 22,091,712,652 | 40% | ||
jacekw | 0 | 40,251,167,907 | 20% | ||
mmmmkkkk311 | 0 | 1,385,952,150,969 | 29.41% | ||
wadera | 0 | 16,866,880,800 | 100% | ||
beleg | 0 | 9,492,263,166 | 100% | ||
ezravandi | 0 | 504,874,937 | 2.29% | ||
herbacianymag | 0 | 4,868,917,860 | 100% | ||
informator | 0 | 3,991,522,818 | 14.7% | ||
mythosacademy | 0 | 505,796,187 | 6% | ||
mespanta | 0 | 8,512,175,254 | 100% | ||
operandabove | 0 | 503,976,901 | 100% | ||
vasiliytol | 0 | 504,249,791 | 100% | ||
exoticbaste | 0 | 504,221,646 | 100% | ||
julietlucy | 0 | 3,166,051,019 | 100% | ||
gonia | 0 | 949,416,049 | 100% | ||
dirtbrails | 0 | 508,531,283 | 100% | ||
bitok.xyz | 0 | 8,875,793,314 | 1% | ||
mara116 | 0 | 703,468,316 | 100% |
Congratulations @verticallife! You have completed the following achievement on the Steem blockchain and have been rewarded with new badge(s) : <table><tr><td>https://steemitimages.com/60x70/http://steemitboard.com/@verticallife/votes.png?201812080640</td><td>You made more than 500 upvotes. Your next target is to reach 600 upvotes.</td></tr> </table> <sub>_[Click here to view your Board of Honor](https://steemitboard.com/@verticallife)_</sub> <sub>_If you no longer want to receive notifications, reply to this comment with the word_ `STOP`</sub> **Do not miss the last post from @steemitboard:** <table><tr><td><a href="https://steemit.com/steemitboard/@steemitboard/5jrq2c-steemitboard-saint-nicholas-day"><img src="https://steemitimages.com/64x128/http://i.cubeupload.com/mGo2Zd.png"></a></td><td><a href="https://steemit.com/steemitboard/@steemitboard/5jrq2c-steemitboard-saint-nicholas-day">Saint Nicholas challenge for good boys and girls</a></td></tr></table> > Support [SteemitBoard's project](https://steemit.com/@steemitboard)! **[Vote for its witness](https://v2.steemconnect.com/sign/account-witness-vote?witness=steemitboard&approve=1)** and **get one more award**!
post_id | 67,144,359 |
---|---|
author | steemitboard |
permlink | steemitboard-notify-verticallife-20181208t072711000z |
category | polish |
json_metadata | {"image":["https:\/\/steemitboard.com\/img\/notify.png"]} |
created | 2018-12-08 07:27:09 |
last_update | 2018-12-08 07:27:09 |
depth | 1 |
children | 0 |
net_rshares | 0 |
last_payout | 2018-12-15 07:27:09 |
cashout_time | 1969-12-31 23:59:59 |
total_payout_value | 0.000 SBD |
curator_payout_value | 0.000 SBD |
pending_payout_value | 0.000 SBD |
promoted | 0.000 SBD |
body_length | 1,187 |
author_reputation | 38,705,954,145,809 |
root_title | "Porady treningowe #5 - Stretching P.N.F (Proprioceptywne torowanie mięśniowo-nerwowe)" |
beneficiaries | [] |
max_accepted_payout | 1,000,000.000 SBD |
percent_steem_dollars | 10,000 |