Consejo Para Obtener Máximas Ganancias en el Gym | Comprobado por mi by raiser

spanish · @raiser · Jan 2 '18

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Consejo Para Obtener Máximas Ganancias en el Gym | Comprobado por mi

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<sup>*Foto: [Fuente](https://www.cambiatufisico.com/wp-content/uploads/press-de-banca.jpg)*</sup>

**Hola Steemians!** En este artículo quiero compartir con ustedes un pequeño truco que yo personalmente utilizo para poder sacarle el máximo partido siempre a mis entrenamientos. Es un truco que te va a permitir levantar más peso apenas comienzas a aplicarlo, te ayudará a mover la barra a mayor velocidad, y además contribuirá a conseguir **mayores ganancias de masa muscular** a largo plazo. Otro de los puntos importantes en los que te ayudará este truco es en mantener de una forma mucho más correcta tu técnica en los levantamientos.

Pongámonos en situación. Cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, en cada una de las sesiones siempre comenzamos bastante aletargados. Cuando tomamos la barra para comenzar el ejercicio, observamos cómo nos cuesta muchísimo levantarla en cada una de las repeticiones. A medida que nos vamos activando y entrando en calor, notamos que la barra progresivamente va pesando cada vez menos y, finalmente, podemos sacar una conclusión. Y es que no hemos aprovechado nuestro entrenamiento al 100%, porque básicamente en todas las series de este entrenamiento no hemos utilizado un peso que de verdad podríamos haber utilizado. Asimismo, tampoco hemos utilizado una velocidad de ejecución que sea realmente óptima. En definitiva, no estamos trabajando de forma eficiente, y es por eso que quiero compartir con ustedes este pequeño truco para que puedan sacar el máximo provecho a los entrenamientos.

Este truco se basa en la “**Potenciación Post Activación**” (PAP). Básicamente buscamos una contracción muscular muy fuerte para que después en las series efectivas podamos aplicar la máxima fuerza posible, es decir, que podremos aprovechar muchísimo más nuestra fuerza muscular.

## ¿En qué consiste esto? ##

Consiste en aplicar un sobrecalentamiento, es decir, realizar unas series de aproximación hacia las series efectivas y sobrepasarlas de forma muy pesada, para que después cuando realicemos estas series efectivas podamos realizarlas con mucha más velocidad o incluso podamos aplicar más peso. Esto es un hecho que está demostrado y que sin duda yo he podido aplicar con excelentes resultados. Pongamos un ejemplo: supongamos que en un entrenamiento queremos levantar 100 kg y realizar 5 series de 5 repeticiones. Si nosotros realizamos 5 series de 5 repeticiones, aproximadamente podemos saber que nuestro 1RM (Repetición Máxima) va a ser entre 120 kg o 130 kg. Normalmente nosotros cuando vamos a entrenar con el 5 x 5 y utilizamos 100 kg, nos ponemos a hacer las repeticiones con este peso de forma directa. **Esto es completamente un error**. Lo que tenemos que hacer para sacar el máximo provecho a nuestro entrenamiento, es realizar una serie de aproximación progresivamente hasta este 5 x 5 con 100 kg, pero antes de realizar estas series efectivas vamos a sobrepasar estos 100 kg y vamos a realizar una única serie más pesada con 110 kg, 115 kg o incluso 120 kg. Nunca vamos a llegar a nuestro 1RM, nunca vamos a llegar al fallo, y tiene que ser una repetición que no nos va a costar demasiado realizar, pero que va a ser mucho más pesada que aquellas que realizaremos de forma efectiva. Es decir, es una serie muy pesada donde no llegamos a nuestro 1RM real, pero es lo suficientemente pesada para que podamos desinhibirnos de cara a trabajar después con el 5 x 5 y 100 kg.

Sin duda es un trabajo fundamental y de esta forma podremos **sacar el 100% de rendimiento en nuestro entrenamiento**, porque básicamente como trabajamos de forma más pesada antes de trabajar de forma más ligera, posteriormente notaremos la barra muchísimo más liviana y seremos capaces de levantar incluso más peso del que teníamos planeado. Además podremos ejecutar el movimiento con mucha más velocidad con la carga, series y repeticiones que ya teníamos pautadas.

Aquí les dejo un ejemplo de cómo quedaría la progresión:

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## Referencias ##

1. Baker D. (2003). Acute effect of alternating heavy and light resistances on power output during upper-body complex power training. J Strength Cond Res. Aug;17(3):493-7.
2. Chiu L.Z., Fry A.C., Weiss L.W., Schilling B.K., Brown L.E., Smith S.L. (2003). Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. J Strength Cond Res. Nov;17(4):671-7.
3. Gourgoulis V., Aggeloussis N., Kasimatis P., Mavromatis G., Garas A. (2003). Effect of a submaximal half-squats warm-up program on vertical jumping ability. J Strength Cond Res. May;17(2):342-4.
4. Lowery R.P., Duncan N.M., Loenneke J.P., Sikorski E.M., Naimo M.A., Brown L.E., Wilson F.G., Wilson J.M. (2012). The effects of potentiating stimuli intensity under varying rest periods on vertical jump performance and power.J Strength Cond Res. Dec;26(12):3320-5
5. Tillin N.A., Bishop D. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Med. 39(2):147-66.

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<center>Espero que este post te sea de utilidad, me ha llevado tiempo hacerlo, por lo que tu **upvote** y **comentario** me motivarían mucho!</center>

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