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我們都聽說過“一天一蘋果，醫生遠離我”，但這句話是真的嗎？

蘋果的維生素A含量並不高，也不像胡蘿蔔那樣對視力有益。 它們不是維生素 C 的重要來源，因此不能像橘子那樣抵抗感冒。

然而，蘋果含有多種生物活性物質──食物中少量存在的天然化學物質，對體內有生物效應。 這些化學物質不屬於維生素等營養素。 由於蘋果含有許多促進健康的生物活性物質，因此該水果被認為是一種「功能性」食品。

多年來，我在大學教授維生素、礦物質、碳水化合物、蛋白質和脂肪等營養課程。 但最近我專門開發了一門關於功能性食品的課程。 課程探討食物中的各種生物活性物質，以及其中一些物質如何發揮藥物的作用。

功能性食品的定義

功能性食品與超級食品不同。 「超級食物」是行銷人員用來推銷羽衣甘藍、菠菜和藍莓等食物的流行語。 將它們貼上「超級」標籤可以吸引大眾並增加銷售量。 但超級食物通常是指具有優越營養價值並且富含有益健康的營養成分的食品。 例如，鮭魚和鮪魚被認為是超級食品，因為它們所含的 omega-3 脂肪與心臟健康有關。

超級食品廣告聲稱，食用該食品可以改善某些方面的健康。 問題在於，大多數這些主張並不是基於科學研究，就像功能性食品的標準一樣。

除了我們身體生長發育所需的營養素外，功能性食品還含有多種生物活性物質，每種物質在體內都有獨特的功能。 生物活性物質可以天然存在於食品中或在加工過程中添加。

隨著研究的擴展，食品中的生物活性成分日益增多。 儘管這些成分本身並不新鮮，但基於證據的研究證實了它們對健康的益處。

類胡蘿蔔素是最容易辨識的生物活性物質的例子。 它們是一組 850 種不同的色素，賦予黃色、橙色和紅色水果和蔬菜顏色。 類胡蘿蔔素的主要功能是抗氧化劑，這意味著它們可以透過幫助防止身體細胞受損來促進健康。 各種不同的類胡蘿蔔素可能以不同的方式發揮作用。


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β-胡蘿蔔素是最著名的類胡蘿蔔素，因為胡蘿蔔中含量很高。 當我們攝取β-胡蘿蔔素後，它會在體內轉化為維生素A。 正常視力需要維生素 A。

葉黃素和玉米黃質是玉米和辣椒中發現的黃色類胡蘿蔔素。 兩者都有助於支持視力，尤其是老年人。

研究表明，食物中的類胡蘿蔔素和其他類別的生物活性物質可能有助於預防某些癌症並改善心臟健康。 值得注意的是，富含類胡蘿蔔素的水果和蔬菜可降低心血管疾病和某些癌症的風險，但補充劑中的類胡蘿蔔素提供的益處較少。

功能性食品運動的歷史

儘管有關蘋果與健康的格言起源於 1800 年代，但營養學是一門相對年輕的科學，而功能性食品和生物活性成分的概念則更年輕。

從 20 世紀 00 年代初到 20 世紀 70 年代，營養研究的重點是維生素缺乏症。 鼓勵大眾多吃維生素強化的加工食品，以預防營養缺乏性疾病，如壞血病（由嚴重維生素 C 缺乏引起）或佝僂病（由長期維生素 D 缺乏引起）。

這種為了糾正營養缺乏而強調飲食的做法往往會導致人們關注某些營養素，從而導致暴飲暴食。 再加上精加工食品的增加，導致體重增加，導致糖尿病、高血壓和心臟病的發生率增加。

1980年，美國政府發布了第一份飲食指南，鼓勵人們避免脂肪、糖和鹽。 公共衛生資訊鼓勵人們用麵包和義大利麵等澱粉類食物取代脂肪類食物。

這個建議的邏輯是，如果人們攝取的脂肪較少，就應該增加碳水化合物的熱量，以確保足夠的熱量。 這種營養建議導致肥胖和糖尿病發病率持續飆升，至今仍在持續。
日本注重健康食品

從歷史上看，日本人是地球上最健康的民族之一。 然而，隨著21世紀的到來，許多日本人開始接受美國飲食，並出現了與美國人類似的健康問題。

結果，日本政府開始擔心國民腰圍不斷擴大和健康狀況下降。 為了糾正這個問題，日本在1980年代成為第一個引入功能性食品概念的國家。

如今，日本使用「專門健康用途食品」一詞來形容那些經科學證明可以促進健康的產品。

它已經得到了回報。 日本有 1,000 多種食品和飲料被批准為特殊保健用途食品，例如低過敏性米。 米過敏雖然不常見，但卻是日本人的一個主要問題，因為米是主食。

日本約有一半的健康聲明與使用生物活性益生元膳食纖維改善消化有關。
蘋果中的生物活性成分

蘋果的天然膳食纖維是使其被歸類為功能性食品的生物活性成分之一。 纖維果膠主要存在於蘋果果肉中。

果膠的作用是減少體內吸收的糖和脂肪的量。 這有助於降低糖尿病和心臟病的風險。

蘋果皮還富含纖維，可以起到瀉藥的作用。

此外，蘋果含有大量被稱為多酚的天然化學物質，對促進健康和減少慢性疾病具有重要作用。 各種植物性食品中已鑑定出 8,000 多種多酚。 因為它們主要存在於果皮中，所以整個蘋果是比果汁或蘋果醬更好的多酚來源。

花青素是多酚的一個子類，它使蘋果皮呈現出大部分的紅色。 富含花青素的飲食有助於改善心臟健康，並且正在研究用於治療阿茲海默症。

蘋果中的另一種主要多酚是根皮苷。 研究人員對根皮苷在幫助控制血糖方面的作用進行了 100 多年的研究。 最近的研究證實，它透過減少小腸吸收的葡萄糖量和增加腎臟的排泄在調節血糖水平方面發揮重要作用。
重新審視原來的問題

那麼，如果蘋果是促進健康的功能性食品，它們真的能讓醫生遠離我嗎？

研究人員試圖解決這個問題。 美國的研究小組分析了 8,000 多名成年人的蘋果食用模式和就診次數。 其中，大約 9% 的人每天吃一個蘋果。 一旦調整了人口和健康相關因素，研究人員發現每天吃蘋果的人使用的處方藥比不吃蘋果的人略少。 但兩組就診的次數大致相同。

如果每天一個蘋果不足以讓我們保持健康，那麼吃兩到三個呢？

一群歐洲研究人員發現，每天吃兩顆蘋果可以改善 40 名成年人的心臟健康。 巴西研究人員發現，每天吃三個蘋果可以改善 40 名超重女性的體重減輕和血糖水平。

雖然每天吃一個蘋果不一定會大幅減少處方藥或醫生的就診次數，但這可能是朝著吃更健康、富含纖維的天然食品的方向邁出的一步。

蘋果至少在一周左右的時間內不需要烹飪或冷藏，一個美味的紅蘋果的價格約為 50 美分。

所以下次你在雜貨店的時候，買一些蘋果——如果你願意的話——試著每天至少吃一個。