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Hallo zusammen, 

vielleicht wundert ihr euch schon, wo mein Wochenbericht bleibt (oder auch nicht 😉). Irgendwie bin ich in den letzten Tagen nicht wirklich dazu gekommen, den zu schreiben.

![_DSC9344.jpg](https://files.steempeak.com/file/steempeak/grizzabella/1IX44E34-_DSC9344.jpg)

# Rückblick
Ende August beschäftige ich mich mit der Frage, [wie ich mich so gesund wie möglich ernähren kann](https://steempeak.com/deutsch/@grizzabella/wie-kann-ich-mich-so-gesund-wie-moeglich-ernaehren). Daraufhin beschloss ich, einfach mal über einige Wochen festzuhalten, wie ich mich täglich ernähre und wie es um meine Aktivität bestellt ist, um somit zu schauen, wo es Verbesserungsbedarf gibt. Daraus resultierten die einzelnen Wochenberichte, mit denen ich euch in letzter Zeit genervt habe 😉

Es war schon sehr interessant, denn obwohl ich eigentlich dachte, dass ich mich bereits relativ gesund ernähre, gab es hier und da Optimierungsbedarf. Insbesondere im Hinblick auf die Eiweißaufnahme - und natürlich bei der Flüssigkeitszufuhr. 

# Was ist passiert?
Im Laufe der vergangenen Woche habe ich dann von heute auf morgen entschieden, das Protokollieren erst einmal sein zu lassen. Es fing nämlich an zu nerven jeden Tag alles zu wiegen und in der App festzuhalten. Außerdem denke ich, ist es an der Zeit, das Erarbeitete jetzt einfach mal ohne die ständige Selbstkontrolle fortzuführen und zu schauen, wie sehr ich die Veränderungen schon verinnerlicht habe. Ständige Kontrolle ist schließlich nicht alles! Vielleicht werde ich in einiger Zeit mal eine Kontrollwoche durchführen um zu schauen, ob ich weiterhin dem eingeschlagenen Weg folge...

# Was waren denn meine Ziele und was wurde daraus?
### 1. Mehr Gemüse essen
Das klappt ziemlich gut. Ich nehme mir immer ein Gemüsegericht mit zur Arbeit (z.B. Ofengemüse, Gemüsepfanne, Salat). Muss allerdings noch schauen, dass ich den Anteil an Nudeln reduziere, wenn ich diese als Beilage verwende. Dazu dann noch ein paar Scheiben Gurke auf's Käsebrot (natürlich ein leckeres Vollkornbrot vom Biobäcker um die Ecke). 

### 2. Intervallfasten
Ich habe mir inzwischen ein Zeitfenster von etwa 6:30 / 7:00 Uhr (Frühstück) bis 17 Uhr angewöhnt (von Montag bis Freitag), womit ich weitestgehend ganz gut klar komme. Manchmal habe ich abends noch ein wenig Hunger, den ich auch nicht mit Wasser / Tee gestillt bekomme, so dass ich noch eine Kleinigkeit esse. Da helfen ein paar Erdnüsse ganz gut. Ansonsten klappt das aber soweit mit dem abends nichts mehr Essen.

### 3. Makronährstoffaufnahme
* *Proteine:* Die Aufnahme konnte ich steigern, in dem ich mehr proteinreiche Lebensmittel esse (Skyr, Naturjoghurt, regelmäßig ein Ei, Harzer Käse, Hülsenfrüchte, Fisch und ab und zu etwas Fleisch) 
* *Fette:* Da konnte ich mich insbesondere in Hinblick auf die gesunden Fette steigern indem ich täglich etwa eine handvoll Nüsse esse. Außerdem gibt es regelmäßig fetten Fisch wie Makrele und Matjes (immer frisch vom Wochenmarkt). Die Aufnahme gesättigter Fettsäuren habe ich reduzieren können, da ich keine Wurst mehr esse und weniger Butter verwende.
* *Kohlenhydrate:* Auf Weißmehlprodukte und Zucker verzichte ich, also alles was leere Kalorien hat. Stattdessen gibt es Vollkornbrot vom Biobäcker und ich will mehr Vollkornnudeln verwenden (nachdem ich die noch vorhandenen Nudeln aufgebraucht habe). Darüber hinaus konnte ich auch meine Ballaststoffaufnahme steigern indem ich regelmäßig Leinsamen, Weizenkleie und Weizenkeime esse - und natürlich durch die Vollkornprodukte und das Gemüse. 

### 4. Trinkverhalten
Inzwischen schaffe ich es zwischen 1,5 und 2 Liter am Tag zu trinken. Morgens gibt es einen schwarzen Kaffee (bis vor kurzem tatsächlich kaum vorstellbar für mich!), im Laufe des Vormittags mindestens einen großen Becher Wasser (momentan meist angereichert mit Ingwer und Minze), auf Arbeit trinke ich Tee und Wasser und abends nochmal einen großen Becher Kräutertee. Auf jeden Fall muss ich mir angewöhnen, **immer** etwas zu Trinken dabei zu haben - auch wenn ich nur kurz in die Stadt will, um etwas zu erledigen.

### 5. Fitness / Bewegung
Das aktuell schöne Wetter motiviert natürlich leichter nach draußen zu gehen und etwas zu unternehmen. Ich versuche täglich mindestens einen kleinen Spaziergang zu machen, zumindest vormittags mal rauszugehen - sei es für Erledigungen oder eben für einen Spaziergang oder um den Sonnenaufgang anzuschauen 😉 Da ich eh kein Auto habe und alles Wichtige in der Nähe ist, bin ich eh viel zu Fuß oder eben mit dem Rad unterwegs. Bus ist für die kurzen Strecken keine Alternative. 
Dank @actifit bin ich da auch nochmal ein kleines Stück mehr motiviert mich zu bewegen. Und Dank der #90dchallenge steigere ich auch noch meine allgemeine Fitness und mein Wohlbefinden. 

### 6. Schlafrhythmus
Ich schaffe es inzwischen vor allem in der Woche sehr gut, zur gewünschten Zeit ins Bett zu gehen und vor allem auch zur gewünschten Zeit morgens aufzustehen. Damit hatte ich insbesondere über den Sommer arge Probleme. Am Wochenende gönne ich es mir allerdings schon mal, abends etwas später ins Bett zu gehen und morgens somit etwas länger zu schlafen. 
Generell ist mein Vormittag inzwischen viel strukturierter und ich schaffe mehr zu erledigen als vorher. 

#### <center>**Abschließend lässt sich sagen, dass ich schon sehr zufrieden mit dem bin, was ich verändert und erreicht habe.**</center>  

<center>Nun heißt es einfach dran bleiben und alles Erarbeitete so zu verinnerlichen, dass es selbstverständlich ist, dass sich einfach neue Gewohnheiten entwickeln.</center> 

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<sup>*Picture taken by myself*</sup>